1. Nutrisi Yang Wajib Dipenuhi
Nutrisi adalah sejumlah unsur
yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik. Pada dasarnya
semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan pangan, sehingga
seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis bahan pangan mana
untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada beberapa nutrisi yang
hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini bisa menimbulkan masalah
bagi para vegetarian.
Misalnya zat besi, yang meskipun
terdapat dalam telur, roti dan sayur-sayuran, namun berada dalam bentuk yang
tidak mudah dicerna oleh tubuh. Namun hal ini dapat diatasi dengan meminum jus
buah-buahan yang mengandung Vitamin C. Mengapa? Karena Vitamin C dapat membantu
tubuh untuk mengubah zat besi dalam bahan makanan tersebut menjadi bentuk yang
lebih mudah dicerna.
Nutrisi penting bagi tubuh kita
terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral.
Protein
Protein adalah penyusun jaringan
tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein sendiri merupakan
persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai
asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang penting bagi nutrisi manusia. Protein
berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat pertumbuhan. Sumber utama protein adalah daging dan ikan.
Para vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut:
- Kacang-kacangan : kacang tanah, kedelai,
almond, dll
- Olahan kacang kedelai : tahu, tempe, susu kedelai
kebutuhan protein setiap orang
berbeda-beda tergantung kepada jenis kelamin, umur, gaya hidup dan aktifitas
seseorang. Seperti disajikan pada tabel berikut.
Bahan pangan nabati tidak
menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun dengan
mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi
protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein
yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh.
Dari 20 asam amino, hanya ada
sembilan asam amino yang dianggap sangat penting bagi tubuh, dan kesembilan
asam amino tersebut tidak dapat dibentuk di dalam tubuh serta harus dipenuhi
setiap kali makan dalam proporsi tertentu (disebut sebagai asam amino
esensial). Sembilan asam amino esensial tersebut adalah: valine, tryptophan,
threonin, phenylalanine, methionine, lysine, leucine, isoleucine, dan
histidine. Sumber dari bahan-bahan nabati tidak cukup memenuhi kebutuhan
protein di dalam tubuh. Meskipun begitu, kita dapat memvariasikan menu nabati
untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh.
Jika protein dalam makanan tidak
dapat diuraikan dalam usus kecil (yang merupakan satu-satunya saluran di mana
asam amino diserap ke dalam aliran darah), maka hal ini akan sulit bagi sistem
pencernaan yang lebih rendah yaitu usus besar. Kesulitan penyerapan protein
diperkirakan terjadi karena terlalu banyak serat. Karena serat yang terlalu
banyak akan mendorong segalanya terlalu cepat. Namun sebenarnya hal ini
tidaklah menjadi masalah, kecuali bila tubuh tidak mampu menguraikan protein
hewani yang lebih berat. Bakteri pada usus besar cenderung membusukkan sisa
dari molekul protein khususnya yang berasal dari daging. Dan hasil penguraian tersebut
bisa jadi sangat bersifat memicu terjadinya kanker. Protein yang terlalu banyak
berarti asam amino yang beredar dalam aliran darah juga akan semakin tinggi.
Aliran darah tersebut akan dikirim ke hati dan asam amino tersebut kembali
diuraikan (disebut sebagai proses deaminasi). Terlalu banyak asam amino yang
diuraikan akan menghasilkan amonia. Sedangkan amonia adalah alkali yang sangat
kuat, sehingga untuk mencegah rusaknya jaringan hati maka tubuh akan mencairkan
amonia. Hati akan berbaur dengan darah yang disebut hipertrofi dan hati juga
akan mengubah amonia menjadi urea. Urea akan dibuang melalui ginjal dalam
bentuk urine. Ginjal yang dibanjiri urea akan mengakibatkan pelebaran ginjal,
dan pada akhirnya terjadilah gagal ginjal. Para pasien gagal ginjal sering
diharuskan menjalani terapi pola makan rendah protein, karena sebelumnya ginjal
harus bekerja ekstra keras untuk membebaskan aliran darah dari kelebihan asam
amino.
Kelebihan protein juga dapat
menyebabkan osteoporosis. Mengapa? Kelebihan protein menyebabkan kalsium
semakin banyak terbuang lewat air seni, sehingga darah akan mengambil kalsium
dari tulang. Bila hal ini terjadi terus menerus, maka osteoporosis akan timbul.
Padi-padian, biji-bijian, sayur,
dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Bahkan,
protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat
menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar protein 40%, dua kali
lipat dari protein daging. Begitu juga untuk kacang-kacangan yang lain,
mengandung 30% protein.
Protein nabati lebih mudah
dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh tubuh. Sedangkan
protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak enzim saat dicerna
sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja ekstra berat.
Sayur dan buah juga merupakan sumber kalsium yang baik, namun penyerapannya di
dalam tubuh kurang optimal.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber utama
energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan gandum. Seringkali karbohidrat
dianggap sebagai makanan pembuat gemuk karena hanya memberikan kontribusi dalam
memproduksi energi. Sebenarnya secara alami, makanan-makanan berkarbohidrat
juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Namun dikarenakan proses
pengolahan, maka yang tersisa hanyalah kalori murni. Namun makanan-makanan
sumber karbohidrat dapat memberikan manfaat lebih besar dari sekedar
menghasilkan energi. Misalnya roti, selain menambah asupan karbohidrat, juga
mengandung protein, kalsium, besi dan vitamin B. Kentang yang tidak dikupas
berlebihan juga mengandung vitamin C yang mencukupi 2/3 kebutuhan vitamin C
orang dewasa.
Karbohidrat digolongkan ke dalam
kategori sederhana dan rumit. Kerumitan maupun sederhana menunjukkan ukuran
molekul C, H dan O pada suatu zat. Gula
dianggap sebagai CHO sederhana, karena molekulnya lebih kecil dibandingkan
molekul tepung dan sejenisnya.
Molekul paling sederhana disebut
monosakarida, karena hanya terdiri dari satu cincin dari enam karbon yang
masing-masing dilekati H2O, lalu ada disakarida yang memiliki dua cincin, dan
polisakarida yang mengandung ratusan cincin. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan
setiap harinya tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan.
Serat
Serat adalah unsur makanan dari
tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim dalam sistem pencernaan manusia. Fungsi
serat bagi tubuh adalah:
Sebagai pengatur gula darah,
menyeimbangkan pelepasan monosakarida ke
dalam aliran darah sehingga kadar glukosa tidak akan meningkat secara drastis.
Dapat menghindarkan diri dari
obesitas, karena serat dalam tubuh menyerap air sehingga akan menimbulkan
perasaan penuh dan secara otomatis kita sudah menahan kalori untuk masuk ke
dalam tubuh secara berlebihan
Mengatur fungsi usus besar yakni
dengan cara menjaga agar makanan tetap mengalir melalui saluran pencernaan.
Dengan demikian kita akan terhindar dari penyakit varises dan wasir. Serat juga
mampu mempersingkat jangka waktu kontak antara bahan makanan yang bersifat
karsinogen dengan dinding usus besar, agar kita terhindar dari penyakit kanker
kolon.
Mengatur kolesterol darah, karena
serat akan mengikat kolesterol dan memastikannya untuk keluar bersama kotoran.
Ada beberapa jenis serat, yaitu
karbohidrat tidak larut dalam air, seperti selulosa dan hemiselulose yang
berfungsi sebagai pengatur gula darah, menghindarkan dari obesitas dan mengatur
fungsi usus besar. Dapat ditemukan pada buah-buahan, sayuran, padi-padian,
kacang dan biji-bijian. Jenis serat yang kedua adalah serat larut dalam air,
misalnya pektin dan getah guar. Berfungsi untuk menghindarkan obesitas dan
mengatur kolesterol darah. Terdapat pada buah-buahan, sayuran, polong dan
gandum. Sedangkan serat yang ketiga adalah serat non-karbohidrat tidak larut
air. Berfungsi sebagai pengatur usus besar dan kolesterol darah. Ditemukan pada
padi-padian, biji-bijian dan sayuran.
Serat memiliki kemungkinan untuk
dimakan dalam jumlah berlebihan. Bila serat yang dikonsumsi merupakan jenis
serat karbohidrat dan non-karbohidrat tidak larut air, maka akan menyebabkan
makanan terlalu cepat melewati usus besar sehingga mineral-mineral penting
belum sempat terserap secara benar.
Lemak
Lemak adalah persenyawaan kimiawi
yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol. Salah satu bentuk sterol
adalah kolesterol. Kolesterol dalam makanan berpengaruh terhadap kolesterol
darah. Di dalam aliran darah, kolesterol dibawa oleh lipoprotein yang terbagi
atas gugusan setengah lemak setengah protein. Gugus yang membawa lemak dapat
dibangun dari protein yang jauh lebih banyak daripada lemak atau sebaliknya.
Protein yang jauh lebih banyak dari lemak cenderung lebih padat. Sehingga HDL
(High-Density Lipoprotein) tidak dapat memuat lemak lebih banyak daripada LDL
(Low-Density Lipoprotein). LDL yang dipenuhi lemak kemungkinan dapat
menyebabkan arteri dipenuhi oleh muatan kaya kolesterol yang disebut
atherosclerotic plaque, dan pada akhirnya dapat menyumbat arteri. Namun
pencegahan yang terbaik adalah dengan mengurangi makanan mengandung kolesterol.
Fungsi lemak umumnya yaitu
sebagai sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1
gram karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan
baku hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin
A. D. E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai
insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan
menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Fungsi lemak sebagai bahan baku
hormon juga sangat berpengaruh terhadap proses fisiologis di dalam tubuh,
contohnya yaitu pembuatan hormon seks. Lemak juga merupakan sumber asam-asam
lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari
makanan.
Makanan yang mengandung lemak
mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan makanan yang kurang
atau tidak mengandung lemak. Hal ini dikarenakan lemak dan minyak akan lebih
lama berada di dalam lambung dibandingkan dengan karbohidrat dan protein,
demikian juga proses penyerapan lemak yang lebih lambat dibandingkan unsur
lainnya. Lemak sangat berpotensi untuk menggemukkan badan dibanding
karbohidrat, karena dapat menghasilkan energi hingga dua kali lipat. Lemak
terdapat dalam susu, margarin, mentega dan minyak masak.
Seperti halnya protein, lemak
juga terbagi atas unit yang lebih kecil disebut sebagai asam lemak, yakni asam
linolenat dan linoleat. Keduanya harus tersedia dalan makanan. Untuk hal ini
tidak ada masalah, karena keduanya dapat ditemukan pada berbagai macam pangan
nabati. Rata-rata orang dewasa mungkin mengonsumsi lemak sekitar 100-120 gram
sehari, yang dapat memenuhi kebutuhan energi 40-50%.
Selain berguna untuk tubuh, lemak
juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena lemak sangat
berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur makanan dan
membantu makanan lebih mudah untuk ditelan.
Vitamin
Meskipun jumlah vitamin yang
dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit, namun kekurangan salah satu vitamin saja
dapat mengakibatkan gejala defisiensi vitamin yang serius.
Vitamin A
Vitamin A merupakan unsur penting
bagi pertumbuhan, juga melindungi jaringan lunak, seperti mata, tenggorokan,
paru-paru dan juga sebagai antioksidan. Vitamin A terdapat dalam tiga bentuk
dalam makanan, yakni sebagai beta-karoten, pro-vitamin A (keduanya ditemukan
pada produk tumbuhan) dan retinol (yang hanya ditemui pada produk hewani). Beta-karoten akan dapat dengan mudah diubah menjadi
vitamin A oleh tubuh. Kelebihan beta-karoten akan menyebabkan kulit menjadi
kuning, namun tidak berbahaya bagi tubuh. Lain halnya bila kita kelebihan
pro-vitamin A. Karena kelebihan pro-vitamin A akan disimpan di hati, bila
terlalu banyak akan menimbulkan kerusakan hati. Sebagian lainnya akan masuk ke
dalam tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis. Karena unsur tersebut akan
bekerja melarutkan bahan tulang. Vitamin A dapat diperoleh pada margarin,
mentega, bayam, wortel, aprikot, dll.
Vitamin B kompleks
Vitamin B terdiri atas delapan
unsur, yakni: Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxine (B6),
Cobalamine (B12), Folacin, Asam Panthotenic dan Biotin. Semua unsur tersebut
mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Fungsinya untuk membantu
tubuh dalam mengkonversi makanan hingga mudah diserap dan dapat digunakan bagi
pertumbuhan tubuh dan menghasilkan energi. Kekurangan vitamin B1 dapat
menyebabkan penyakit beri-beri, sedangkan kekurangan vitamin B2 akan
menimbulkan retakan pada sudut mulut yang disebut sebagai Ariboflavinosis.
Vitamin B12 memiliki fungsi
sebagai penjaga keutuhan lapisan sel saraf dan sebagai penggerak folacin dalam
membantu pematangan sel darah merah. Jika terjadi kekurangan cobalamine, akan
timbul anemia makrositik yang dalam jangka panjang akan muncul kemerosotan
fungsi sel syaraf dam akhirnya kelumpuhan. Kemerosotan fungsi syaraf yang parah
tidak menimbulkan gejala apapun sebelumnya, tetapi berawal dari hilangnya
kepekaan ujung jari tangan dan kaki, disertai kelumpuhan pada tulang punggung
dan berakhir pada kematian. Anemia karena kekurangan vitamin B12 ini disebut
dengan anemia perniciousa. Vitamin B dapat ditemukan pada roti, produk olahan
susu, ragi dan sayuran hijau.
Namun untuk memasak sayuran harus
dengan cara tertentu, karena Vitamin B1 dan B2 dapat larut dalam air sehingga
tidak boleh dicuci berlebihan.
Vitamin C
Vitamin C atau asam askorbat
adalah penambah stamina dan penguat sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah
terinfeksi penyakit serta mempertahankan jaringan penghubung selalu dalam
kondisi yang baik. Selain itu vitamin C merupakan alat untuk asimilasi besi
agar lebih mudah diserap tubuh.
Banyak terdapat pada jeruk, jeruk
lemon, blackcurrant, lada, kentang, bayam, dll. Namun karena vitamin C mudah rusak
akibat panas berlebih, maka disarankan untuk memasaknya dengan panas sedang dan
jangan terlalu lama.
Vitamin D
Yang juga dikenal sebagai
calciferol, merupakan vitamin penting bagi pertumbuhan tulang. Kekurangan
vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral yang cukup, karena
kalsium yang tersedia tidak cukup banyak untuk membangun jaringan tulang yang
keras. Pada anak-anak dikenal sebagai penyakit rakhitis. Kaki anak akan
membengkok meyerupai busur ketika berdiri. Sedangkan pada orang dewasa, kondisi
kekurangan kalsium disebut sebagai osteomalacia yang berarti tulang lunak.
Berbeda dengan osteoporosis yang berarti pengeroposan tulang, pada penderita
osteomalacia tulangnya dapat mudah patah karena tekanan. Vitamin D ditemukan
pada margarin, telur dan mentega. Selain dari bahan makanan, vitamin D juga
dapat diproduksi oleh tubuh pada jaringan di bawah kulit bila berjemur di bawah
sinar matahari.
Vitamin E dan K
Vitamin lain yang tak kalah
pentingnya adalah vitamin E dan K, meskipun peranannya bagi tubuh belum banyak
diketahui, namun ternyata vitamin E berperan penting bagi kesehatan sistem
sirkulasi darah. Sedangkan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan
penyembuhan luka.
Pencemaran udara yang cukup parah
biasanya akan melibatkan unsur okidasi kuat. Vitamin E dengan kemampuan
antioksidannya dapat membantu mencegah kerusakan paru-paru akibat kondisi
demikian, sehingga sering dikatakan tubuh membutuhkan vitamin E lebih besar
dari yang dibutuhkan.
Terdapat pada minyak sayur,
sereal, telur, sayuran dan hasil sintesis bakteri dalam usus besar.
Mineral
Mineral memiliki berbagai peran
bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. Misalnya dalam mengaktifkan sistem
enzim pada metabolisme tubuh. Selain itu ada beberapa mineral yang berfungsi
sebagai antioksidan. Seperti Zinc, Selenium, Mangan, Cuprum dsb. Namun hasil
kerja antioksidan yang optimal diperoleh lewat kerjasama antara unsur-unsur
antioksidan tersebut.
Selain mineral-mineral tersebut,
vitamin C dan vitamin E juga merupakan antioksidan. Sumber antioksidan terbaik,
tentunya yang berasal dari makanan alami. Namun, jika memperoleh antioksidan
dari sumber makanan alami sangat terbatas, untuk proses pencegahan tidak ada
salahnya untuk mengkonsumsi suplemen/makanan tambahan. Berikut adalah contoh mineral-mineral
penting yang patut diketahui.
- Kalsium dan Fosfat
Tubuh orang dewasa mengandung
sekitar 1200 gram kalsium, 99% berupa tulang dan gigi, sementara 1% yang
lainnya terdapat dalam darah yang jumlahnya selalu dipertahankan dalam keadaan
tetap. Bila kalsium dalam darah berkurang, seringkali darah mengambil kalsium
dari tulang. Kalsium dalam darah penting bagi pengiriman impuls syaraf dan
kontraksi otot. Kekurangan kalsium darah dapat menyebabkan kerusakan serius,
misalnya berhentinya denyut jantung. Memakan suplemen kalsium secara berlebihan
dan sembarangan dapat menimbulkan resiko overdosis yang berujung pada timbulnya
penyakit batu ginjal. Dan juga, karena banyaknya mineral yang diserap di tempat
yang sama, maka usus akan membanjiri sistem pencernaan dengan mineral dan
menyebabkan hambatan bagi penyerapan unsur lain. Maka, cara terbaik adalah
dengan menjaga segala sesuatu sesuai dengan keseimbangannya.
Sayuran hijau merupakan sumber
makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan brokoli. Fungsi
kalsium lainnya adalah untuk membentuk tulang yang sehat, memelihara denyut
jantung, menghantar impuls saraf dan dalam proses pembekuan darah.
Namun, ada sayuran hijau dan buah
tertentu yang mengandung asam aksalat, misalnya belimbing, yang dapat menghalangi
penyerapan kalsium. Kita bisa mendapatkan sumber kalsium dari tahu dan
buah-buahan kering. Selain itu, asupan vitamin D dapat membantu tubuh menyerap
kalsium lebih baik. Urusan penyerapan kalsium sebenarnya juga menjadi masalah
bagi non vegetarian, dikarenakan asam lemak jenuh dalam daging bisa menghambat
penyerapan kalsium.
- Besi
Besi sangat dibutuhkan dalam
pembentukan sel-sel darah merah, karena besi merupakan atom pusat dari
hemoglobin yang mengangkut oksigen ke dalam darah. Sedangkan oksigen dibutuhkan
untuk pembakaran glukosa. Tanpa hemoglobin yang cukup, di mana tidak dapat
dibuat tanpa zat besi, maka setiap sel tubuh akan mudah menjadi lelah.
Besi terdapat dalam dua bentuk,
yaitu: ferri (Fe3+) dan ferro (Fe2+) yang lebih mudah diserap tubuh. Asam
askorbat (atau disebut juga vitamin C), membantu mengubah besi menjadi ferro
supaya dapat terserap dengan baik.
Terdapat pada sayuran hijau, gandum, roti, buah-buahan kering dll.
- Zinc (seng)
Seng memainkan peranan penting bagi
reaksi enzim dan sistem kekebalan tubuh. Pada zaman dahulu, para vegetarian
banyak yang kekurangan seng. Namun masalah ini bisa diatasi dengan mengonsumsi
kacang-kacangan dan produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan susu
kedelai.
Namun mengonsumsi suplemen Zinc
berlebihan dapat menyebabkan resiko terkena penyakit jantung, dikarenakan Zinc
menurunkan kadar HDL dan yang kedua akan menyebabkan timbulnya anemia.
- Mineral lain
Mineral lain yang dibutuhkan
dalam jumlah sedikit bagi tubuh adalah: magnesium, mangan, sulfat dan klorida.
Dapat ditemukan pada roti, tepung terigu, produk sereal, aprikot, dan sayuran.
Dalam mengonsumsi nutrisi penting
di atas, kita harus dapat mengkombinasi berbagai bahan pangan nabati dengan
benar. Kalau tidak, dapat timbul beragam penyakit.
Selain merencanakan menu
seimbang, untuk dapat hidup sehat sebagai vegetarian, kita juga harus
menerapkan pola hidup sehat tanpa kafein dan nikotin, cukup istirahat dan tidak
makan berlebihan.
Nutrisi yang lengkap dan seimbang
bagi tubuh harus dipenuhi agar kita mendapat cukup energi. Seberapa besar
energi yang dibutuhkan? Tergantung kepada masing-masing individu. Perempuan
membutuhkan energi lebih sedikit dari pria, tetapi juga membutuhkan asupan
energi yang besar pada periode hamil dan menyusui. Yang penting jumlah energi
harus cukup bagi organ-organ tubuh untuk bekerja dengan baik sesuai fungsinya.
Organ adalah mesin bagi tubuh kita, sehingga harus diisi dengan bahan bakar
yang baik supaya dapat tahan lebih lama.
2. Contoh Menu Seminggu
Merencanakan menu berimbang bagi
kebutuhan tubuh sehari-hari berarti terkait dengan memilih beragam tipe makanan
untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan tubuh. Hal ini juga berarti
terkait dengan memilih bahan pangan yang memiliki citarasa lezat sekaligus
kelihatan menarik. Tidak ada gunanya memilih makanan yang luar biasa
menyehatkan namun tidak terlihat menarik dan tidak lezat untuk disantap,
padahal anda bisa memilih makanan yang enak dan terlihat enak sekaligus
menyehatkan badan.
Idealnya, setiap makanan
seharusnya mengandung beberapa nutrisi penting dan selalu ada setiap kali anda
makan. Hal ini dikarenakan banyak dari nutrisi tersebut yang tidak dapat
disimpan dalam tubuh sehingga perlu disuplai secara teratur. Misalnya bila
protein tidak dimakan bersama dengan karbohidrat, maka protein tersebut akan
digunakan sebagai sumber energi dibandingkan untuk membangun jaringan tubuh.
Beberapa makanan seringkali hanya
memiliki beberapa jenis nutrisi, tidak ada makanan yang mengandung nutrisi lengkap
yang kita butuhkan. Jadi, mungkin cara terbaik untuk merencanakan menu seimbang
adalah dengan memisahkan makanan berdasarkan nutrisi yang terkandung di
dalamnya, dan kita hanya tinggal mengkombinasikan makanan-makanan tersebut
setiap kali kita makan.
Di bawah ini merupakan contoh
pengelompokan makanan berdasarkan
kandungan gizinya:
1. Susu kedelai, kacang merah,
dan kacang-kacangan yang lain: merupakan sumber protein, vitamin B kompleks,
vitamin A dan D, serta mineral.
2. Roti, sereal, pasta, dan nasi:
menyediakan karbohidrat bagi energi tubuh, vitamin E, mineral dan serat.
3. Minyak sayur, minyak salad,
mentega, krim susu dan margarin: sumber lemak untuk energi jangka panjang, juga
mensuplai vitamin A dan D.
4. Buah-buahan dan sayuran:
merupakan sumber vitamin A, B, C, mineral dan juga serat.
Menu biasa seperti makan pagi,
makan siang dan makan malam mungkin dapat memenuhi kebutuhan tubuh, namun
mengonsumsi snack di antara makan pagi dan siang, juga antara makan siang dan
makan malam, mungkin akan lebih baik lagi dalam memenuhi kebutuhan gizi.
Memilih makanan yang enak
sekaligus menyehatkan dapat tergantung pada beberapa faktor. Yaitu:
- · Pertama, kelezatan makanan tergantung pada bahan penyedap rasa dan bumbu yang digunakan, karena makanan vegetarian biasanya terasa hambar. Tentu saja kacang-kacangan dan sereal memiliki citarasa tersendiri, namun seringkali hal ini dapat meningkatkan kelezatan makanan tergantung pada penyedap rasa dan bumbu yang anda pilih. Tetapi ingat, jangan menggunakan bumbu yang sama pada setiap masakan, karena dapat menimbulkan kebosanan setiap kali hendak menyantap makanan.
- · Kedua, perhatikan tekstur makanan. Paling baik adalah mengkombinasikan beragam tekstur makanan pada satu hidangan. Misalnya mengkombinasikan sayuran renyah dengan sup krim, atau kentang dengan kaserol. Penambahan lemak dapat meningkatkan kelezatan masakan, karena fungsi lemak dalam makanan yaitu dapat memberikan rasa gurih, memberikan kualitas renyah (terutama pada makanan yang digoreng), serta memberikan sifat empuk pada kue. Lemak yang terdapat dalam bahan makanan sekitar 90%nya merupakan lemak dalam bentuk trigliserida, sedangkan sisanya 10% adalah dalam bentuk kolesterol dan fosfolipid. Lemak yang berasal dari produk hewani umumnya mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh. Sebaliknya produk makanan nabati, kecuali minyak kelapa, mengandung sejumlah besar asam lemak tidak jenuh berantai panjang. Namun jangan berlebihan dalam menggunakan bahan pangan yang mengandung lemak (seperti mentega ataupun minyak sayur). Perlu diketahui, semakin banyak lemak jenuh yang kita konsumsi, maka akan semakin tinggi pula kadar kolesterol dalam darah kita. Dan hal ini dapat menimbulkan masalah serius, karena kolesterol adalah biang keladi timbulnya penyakit jantung.
- Ketiga, mengatur tampilan makanan juga dapat meningkatkan selera makan. Kombinasikan beragam warna bahan pangan, hindari bahan pangan yang seluruhnya berwarna putih atau coklat. Atur masakan sedemikian rupa untuk meningkatkan penampilannya.
- Keempat, perhitungkan porsi makanan matang dan mentah dalam satu hari untuk memastikan tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkannya. Karena vitamin dan mineral yang terkandung di dalam sayuran maupun buah-buahan mudah tercuci atau rusak karena panas. Sehingga dengan memakannya mentah-mentah, kita tidak akan kehilangan kandungan gizinya. Sayuran seperti selada juga sangat baik untuk disantap mentah sebagai lalapan, karena mengandung beta-karoten. Yakni salah satu zat antioksidan yang bisa melindungi tubuh. Namun sebaiknya harus dicuci terlebih dahulu, agar residu pestisida yang menempel tidak ikut masuk ke dalam tubuh.
Sumber : http://kesehatanvegan.com/gizi/merencanakan-menu-seimbang-bagi-vegetarian/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar